• Palvelut
  • Hakemisto
  • A
  • B
  • E
  • F
  • H
  • I
  • J
  • K
  • L
  • M
  • N
  • O
  • P
  • R
  • S
  • T
  • U
  • V
  • W
  • V
  • Y
  • Ä
Liikunta ja vapaa-aika
Yleiskestävyys = hengitys- ja verenkiertoelimistösi kunto

Hyvä hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto (yleiskestävyys, aerobinen teho, maksimaalinen hapenkulutus) mahdollistaa pitkäkestoisen ja tehokkaan liikunnan väsymättä. Kävele, hölkkää tai juokse kaksi (2) kilometriä tasamaalla niin nopeasti kuin voit terveyttäsi vaarantamatta ja vertaa aikaasi viereiseen asteikkoon.

Aika (min): luokitus:
< 12 hyvä
12-20 kohtalainen
> 20 kehitettävä

 

Vatsalihasten voiman testaaminen toistomaksimitestillä

Vatsan toistotestissä on tavoitteena symmetrinen, rauhallinen ja rimpuilematon ja tasaisesti toistuva suoritus. Saat itse valita suoritusnopeuden, mutta tavoitteena on keskimäärin 2-3 sekuntia toistokertaa kohden. Mikäli suoritustiheys selvästi harvenee tai suoritustapa muuttuu nykiväksi tai otat vauhtia, suoritus tulee keskeyttää.

Asettelu: - mene selinmakuulle polvet 90 asteen kulmana ja jalkapohjat alustaan
- kaveri tukee nilkoista (kevyesti)
- kämmenet alaspäin reisien päälle
Suoritus: - nouse istumaan siten, että kämmenet koskettavat polvia
- laskeudu alas niin pitkälle, että hartiat koskettavat lattiaa
- tavoitteena "niin monta suoritusta kuin kunto edellyttää"
- lasketaan vain täydet ja oikeat suoritukset, kuitenkin korkeintaan 50 suoritusta

 

Viitearvot vatsalihasten toistotestille (suoritusten lkm) kuntoluokittain.

Miehet
Kuntoluokitus:
Ikä (v)
1
2
3
4
5
35-40
< 16
17-26
27-36
37-46
> 47
41-45
< 14
15-24
25-34
35-44
> 45
46-50
< 12
13-22
23-31
32-40
> 41
51-55
< 8
9-17
18-24
28-37
> 38
Naiset
Kuntoluokitus:
Ikä (v)
1
2
3
4
5
35-40
< 14
15-23
24-32
31-39
> 40
41-45
< 9
10-17
18-25
26-34
> 35
46-50
< 4
5-12
13-20
21-28
> 29
51-55
0
0-5
6-14
15-23
> 24


Kuntoluokitus: 1=huono, 2=välttävä, 3=keskitasoinen, 4=hyvä, 5=erittäin hyvä




Käsi- ja hartialihasten suorituskyvyn mittaaminen dynaamisella toistotestillä

Käsien lihasten suorituskyky voidaan testata käsipainotestillä, joka kohdistuu lähinnä hartia– ja käsivarsilihaksiin ja liikettä tukeviin vartalolihaksiin. Testi mittaa näiden lihasryhmien voimaa ja osin lihaskestävyyttä, koska se tehdään uupumukseen saakka.

Välineet: - naisille 5 kg käsipainot
- miehille 10 kg käsipainot
Suoritusohjeet: - seiso kapeassa haara-asennossa (15cm) olkavarret vartalon vierellä, kyynärnivelet ovat koukistettuina ja käsipainot olkapään tasolla.
- ojenna kädet vuorotellen ylös pään viereen
- kyynärpäät koko ajan eteenpäin (voit kontrolloida suoritustavan peilistä)
- suoritusohje: ”tee niin monta suoritusta kuin kuntosi edellyttää”
- jos keskeytät suorituksen toisella kädellä, jatka toisella niin pitkään kuin mahdollista
- testi päättyy, jos kättä ei pystytä ojentamaan suoraksi tai suoritus ei ole yhtäjaksoinen tai nosto tapahtuu vartaloa kallistamalla
Tulos on hyväksyttyjen nostojen määrä, erikseen kumpaakin kättä kohden, kuitenkin enintään 50 kertaa molemmille käsille.

 

Käsipainotestin viitearvot kuntoluokissa (tulos yhdelle kädelle laskettuna, suoritusten lkm).

Miehet
Kuntoluokitus:
Ikä (v)
1
2
3
4
5
35-40
< 10
11-16
17-20
21-25
> 26
41-45
< 9
10-15
16-19
20-24
> 25
46-50
< 8
9-13
14-18
19-23
> 24
51-55
< 7
8-12
13-17
18-22
> 23
Naiset
Kuntoluokitus:
Ikä (v)
1
2
3
4
5
35-40
< 11
12-17
18-23
24-29
> 30
41-45
< 9
10-16
17-22
23-28
> 29
46-50
< 8
9-14
15-21
22-27
> 28
51-55
< 7
8-13
14-20
21-26
> 27


Kuntoluokitus: 1=huono, 2=välttävä, 3=keskitasoinen, 4=hyvä, 5=erittäin hyvä




Jalkalihasten suorituskyvyn testaaminen 30 sekunnin kyykistystestillä
Asettelu: - seiso haara-asennossa, jalkaterät 20-25 cm:n etäisyydellä toisistaan
- kantapään alla voi olla 2-3 cm:n koroke
- kyykisty jalkoja koukistaen selän pysyessä suorana siten, että sormet koskettavat lattiaa
Suoritus: - suoritusohje: ”tee niin monta suoritusta kuin kuntosi edellyttää”
- aloitus komennosta
- suoritusaika 30 sekuntia

Viitearvot 30 sekunnin kyykistystestille (suoritusten lkm) kuntoluokissa.

Miehet
Kuntoluokitus:
Ikä (v)
1
2
3
4
5
20-29
< 18
19-23
24-28
29-32
> 33
30-39
< 15
16-19
20-23
24-28
> 29
40-49
< 13
14-17
18-21
22-23
> 24
50-59
< 10
11-13
14-17
18-20
> 21
60-69
< 5
6-10
11-14
15-18
> 19

Naiset

Kuntoluokitus:
Ikä (v)
1
2
3
4
5
20-29
< 14
15-18
19-22
23-26
> 27
30-39
< 12
13-16
17-21
22-23
> 24
40-49
< 10
11-14
15-18
19-21
> 22
50-59
< 7
8-10
11-14
15-18
> 19
60-69
< 6
7-9
10-12
13-15
> 16


Kuntoluokitus: 1=huono, 2=välttävä, 3=keskitasoinen, 4=hyvä, 5=erittäin hyvä


Selän joustavuus ja notkeus

Lihasten joustavuudesta ja nivelten liikkuvuudesta on etua kaikessa liikunnassa. Se auttaa torjumaan harjoituksen jälkeisiä lihaskipuja ja jäykkyyttä. Voit arvioida selkäsi ja reisiesi takaosan joustavuutta eteenkurotustestin avulla. Testissä istutaan lattialla jalat suorina, kantapäät merkkiviivan tai maton reunassa 30 sentin päässä toisistaan. Taivuta vartaloa alas- ja eteenpäin ja kurota käsillä mahdollisimman pitkälle eteen lattiaa pitkin. Jos pystyt kurkottamaan kantapäiden tasolle saakka, niin tuloksesi on kohtuullisen hyvä. Mitä kauemmaksi jäät kantapäistä, sitä heikompi tuloksesi on. Jos etäisyyttä jää yli 10 senttiä, on keskivartalosi liikkuvuutta kehitettävä pikaisesti säännöllisellä venyttelyllä.