Ravinto ja uni

Ravinto on kehon polttoainetta. Aivan kuten autot kuluttavat eri määrän polttoainetta satasella, myös ihmiset tarvitsevat eri määrän ruokaa, riippuen siitä, miten paljon liikkuvat. Jos energiaa saa liikaa, se alkaa kertyä liikakiloiksi. Toisaalta jos energiaa ja ravintoaineita saa liian vähän, voi esimerkiksi hormonitoiminta mennä sekaisin. Terveelliseen ruokavalioon kuuluu perunaa, kasviksia, kalaa/lihaa, pastaa, riisiä, maitotuotteita,viljatuotteita, hedelmiä ja marjoja sekä jonkin verran rasvaa. Kasvissyöjän kannattaa perehtyä eri vaihtoehtoihin, mistä saa kaikki ravintoaineet, jotka muuten tulisi lihasta.


Sanotaan että päivän tärkein ateria on aamupala. Opiskelu ja työskentely  on aamusta asti tehokkaampaa, jos muistat syödä aamulla monipuolisen aamupalan. On parempi syödä useampi ateria päivässä kuin yksi iso annos, koska silloin energiaa riittää tasaisesti koko päivän. Välipala koulun jälkeen antaa virtaa harrastuksiin, päivällinen on parhaimmillaan perheen yhteinen ruokahetki, kevyt iltapala illalla antaa virtaa nukkua.

Terveelliseen ruokavalioon ei kuulu säännöllisesti syötynä ns. roskaruoka, suuret määrät rasvaa ja sokeria, lisäaineilla kyllästetyt einekset ja energia- ja virvoitusjuomat. Herkuttelua ei kannata kuitenkaan täysin unohtaa, koska kyllä ruuasta saa myös nauttia. Ruoka maistuu usein paremmalta kavereiden kanssa, joten välillä kannattaa järjestää yhteisiä kokkaus/herkutteluiltoja. Kavereiden kanssa on hauska kokeilla myös uusia erikoisempiakin reseptejä. Alla olevasta Nuoren Suomen ravinto linkistä löytyy vinkit nuorelle urheilijalle, mutta samat vinkit käyvät, vaikka et niin kovasti urheilisikaan.

Ravinnosta löytyy paljon ristiriitaista tietoa. Mediasta saa lukea ihmedieeteistä ja arveluttavista ravintosuosituksista, joihin on viisasta suhtautua kriittisesti. On tärkeää huolehtia ravintoaineiden sopivasta saannista, ja liian yksipuolista ja rajoittavaa ruokavalioita tulisi välttää varsinkin kasvuiässä. Selkeät suuntaviivat terveelliseen ja monipuoliseen syömiseen tarjoaa Valtion ravitsemusneuvottelukunnan ruokakolmio. Siitä on helppo katsoa, minkälaisia ruokia omassa ruokavaliossa kannattaa suosia ja mitä syödä vähemmän.

Ruoka on aihe, joka herättää paljon tunteita. Henkilökohtainen arvomaailma määrittelee joskus ruokaan liittyviä valintoja. Joillekin on tärkeää syödä luomuruokaa tai lähiruokaa. Toiset taas ovat suosivat kasvisruokavaliota tai ovat vegaaneja. Ruoka on voimakkaasti myös kulttuurinen asia ja eri kulttuureissa on erilaisia ruokailuun liittyviä tapoja ja käsityksiä. Toisten arvomaailmaa ruuan suhteen on syytä kunnioittaa. Omalla kohdalla tulee huolehtia siitä, että ruokavalio sisältää kaikkia tarvittavia ravintoaineita, vaikka jotain ruoka-aineita haluaa syystä tai toisesta välttää. Kasvissyöjän muistilista tarjoaa vinkkejä tähän.

Ruokaan ja syömiseen olisi hyvä löytää riittävän rento suhtautuminen. Kun arjessa syö terveellisesti, voi välillä myös hyvällä omalla tunnolla herkutella. Syömisen pitäisi olla mukava ja miellyttävä asia, eikä herättää ahdistusta. Joskus ruoka voi muuttua todelliseksi ongelmaksi ja silloin puhutaan syömishäiriöstä. 

 

Uni

Riittävä uni on hyvinvoinnille aivan yhtä tärkeää kuin monipuolinen ravinto ja säännöllinen liikunta. Uni on tärkeää sekä fyysisen että henkisen palautumisen takia. Nuoret tarvitsevat unta 8–10 tuntia yössä. Univelkojen takaisinmaksu viikonloppuisin ei riitä, vaan on tärkeää huolehtia riittävästä unesta myös arkena. Säännöllinen unirytmi takaa parhaiten riittävän levon. Viikonloppuisin kannattaa nukkua korkeintaan 1–2 tuntia pitempiä yöunia kuin arkena.

Murrosiässä nukkumaan meno tuntuu kuin itsestään karkaavan yhä myöhemmäksi. Unirytmi siirtyy silloin luonnostaan yhdellä tai kahdella tunnilla eteenpäin. Tämän arvellaan johtuvan kehossa tapahtuvista hormonaalisista muutoksista, jotka siirtävät unettavan melatoniinihormonin erittymistä myöhemmäksi. Koska kouluun on herättävä aikaisin, tätä luonnollista unirytmiä ei voi täysin kuunnella. Säännöllisen vuorokausirytmin ylläpitäminen helpottaa nukahtamaan ajoissa ja heräämään virkeänä.   

Murrosiässä on erityisen tärkeää, että nukkuminen tapahtuu nimenomaan yöllä. Päiväunet eivät korvaa lyhyeksi jäänyttä yöunta. Syvän unen aikana keho tuottaa kasvuhormonia, joka on pituuskasvuun ja lihasten kehittymiseen tarvittava hormoni. Syvä uni on tärkeää myös oppimisen kannalta. Aivot lajittelevat silloin päivän aikana oppimiamme asioita lyhytkestoisesta muistista pitkäkestoiseen muistiin.

Unen tarve ei ole aina tasainen, vaan psyykkinen ja fyysinen ponnistelu lisäävät tarvetta nukkua enemmän. Voit huomata tarvitsevasi enemmän unta esimerkiksi kiireisen opiskelujakson tai rankan urheilun jälkeen. Unen aikana keho torjuu sairauksia ja tulehduksia, joten myös sairaana tarvitsemme enemmän unta.

Unta voivat tulla häiritsemään monet asiat. Ajoittaiset huonot yöunet eivät haittaa, mutta pitempiaikaisiin uniongelmiin kannattaa reagoida. Tarkastele ihan ensimmäiseksi, onko vuorokausirytmisi säännöllinen. Entä juotko päivän mittaan paljon kahvia tai energiajuomaa? Onko makuuhuoneesi riittävän hiljainen, pimeä ja viileä nukkumiseen? Mieti myös, voivatko iltarutiinisi aiheuttaa levottoman yön. Vaihda pelaaminen ja netin selailu vaikka kirjan lukemiseen.

(Lähde: nuortenelämä.fi: 2016)